質の高い睡眠をとる

睡眠不足になると頭がぼ〜っとしたり、顔がむくんだり、肌が荒れたりすることからわかるように、睡眠には様々な効果があります。脳と体を休めることでストレスを解消したり、古くなった細胞の修復や再生、免疫力の向上など、健康を維持するために必要な要素が多く含まれています。特に、古くなった細胞を新しいものに変えるという働きは、美肌という面では直接影響します。

質の高い睡眠をとることは、睡眠の効果を高めることでもあります。そのためには睡眠の知識が少し必要になりますので、長くならないよう簡単に説明します。


睡眠時の状態を知る

テレビや雑誌などで見てご存じの方もいると思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は夢を見る睡眠で、ノンレム睡眠は夢を見ない睡眠です。なぜ2つの睡眠があるのかというと、それぞれの役割が違うからです。

まず夢を見るレム睡眠では、新しく経験した出来事や知識などの記憶を整理しています。このレム睡眠によって、うつ病など心の病気を予防していると言われています。

夢を見ないノンレム睡眠では、脳や体の休憩、体の成長がなどが行われています。このノンレム睡眠時に、細胞の修復や再生に必要な成長ホルモンが多く分泌されており、健康や美肌にとって大切な睡眠となります。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れ、2つの睡眠は1セット90分のサイクル、つまり90分毎にレム睡眠が現れます。レム睡眠は脳が起きている状態なので、レム睡眠中に目覚めるとスッキリ目覚めることができ、睡眠時間を90分の倍数である4時間半、6時間、7時間半にすると、レム睡眠中に目覚めることができます。

十分な睡眠時間

「1日何時間寝れば良いのか?」については様々な意見がありますが、科学的な実験によると最低でも6時間必要であるという結果が出ています。それより短い睡眠を毎日続けると視覚的な能力が落ち、仕事でのミスや作業効率が落ちることがわかっています。

ただし、これは毎日同じ睡眠時間を続けた場合であり、毎日6時間以上寝なければならないわけではありません。例えば平日は4時間半寝て、休日は7時間半寝るという方法でも良いそうです。

適切な睡眠時間は人によって多少異なりますので、自分にあった睡眠時間を見つけることも必要になります。


入眠後3時間が美肌にとってのゴールデンタイム

ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンは、美肌を保つために重要な物質です。成長ホルモンは寝てから3時間の間に大量に分泌されるので、長時間寝ても分泌される量はあまり変わりません。長時間寝ると徐々に浅い睡眠になってしまうからです。最初の3時間に深い睡眠がとれるかどうかが重要になります。

ご存じの方も多いと思いますが、睡眠前のコーヒーやタバコ、お酒などの摂取によって睡眠の質は悪くなります。

コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があるので、睡眠の妨げになります。カフェインの持続時間は10時間前後とも言われていますので、飲むのは午前中だけにしたほうが良さそうです。コーヒー以外にも緑茶やコーラ、栄養ドリンクなどにも含まれていますので、確認してみましょう。

タバコもカフェインと同様に覚醒作用があります。カフェインもそうなのですが、寝つきが悪くなるうえに眠りが浅くなるので、いくら寝ても疲れが取れない、なんてこともあるようです。

そしてお酒ですが、なかなか寝つけないときにお酒を飲む人も多いと思いますが、質の高い睡眠をとるためには良い方法とは言えません。

人間は体温が下がると眠くなるのですが、実はお酒を飲んだ直後も体温が下がります。お酒を飲むと寝つきが良くなるのはこのためです。その後アルコールは体内で分解されてアルデヒドというものに変わり、アルデヒドは交感神経を刺激して体温や心拍数を上げてしまいます。つまり、お酒は眠りやすくなるが、深い睡眠がとれないのです。

このアルデヒドも体内で分解されますが、分解されるスピードは人によって異なります。アルコールを飲む場合は、飲んでから3時間以上あけて寝るようにすると、睡眠にあまり影響を与えないようにすることができます。当然、飲み過ぎてしまえば3時間では治まらないかもしれません。

規則的な生活リズムを心がける

各ホルモンの分泌は体内時計が管理しています。そのため、ホルモンが分泌される時間帯に睡眠を取らないと、その1日はホルモンが分泌されないことになってしまいます。不規則な生活はホルモンの分泌を妨げてしまうのです。

ホルモンのひとつにコルチゾールという物質があります。コルチゾールは脂肪やグリコーゲンを分解してエネルギーに変えます。これは起床直後に活動するためのエネルギーとなります。

コルチゾールは入眠後3〜4時間経つと分泌され、起床に向けて徐々に分泌量が増えていきます。「寝る前に物を食べると太る」とよく言われますが、これは脂肪を分解しなくてもエネルギーが足りてしまうので、コルチゾールによって脂肪を分解するという活動がうまくいかなくなってしまうためです。

休みの日に長時間寝て起きると、体がだるかったり頭がぼーっとしてたりすることってありますよね。これは脂肪やグリコーゲンが分解されて得たエネルギーが消費されずに、再びグリコーゲンに戻ってしまうので、活動するためのエネルギーがない状態で起床してしまうためです。

このように、不規則な生活をすると朝から元気に活動することができないばかりか、脂肪もつきやすくなってしまいます


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